從推特上的長篇大論和路怒症，到商場崩潰和家庭不和，世界似乎比以往任何時候都更加憤怒。
裘莉·薩特爾（Julie Saetre）的故事
這一切都始於 Nextdoor 上發佈的一個看似無辜的問題，Nextdoor 是一款社交媒體應用程式，允許社區居民相互聯繫，從丟失寵物的通知到對醫生和髮型師的建議。
有人可以向我解釋一下（Pizzeria X，一家經常受到稱讚的當地餐廳）的吸引力嗎？這很好，但並不令人驚奇。我錯過了什麼？
前三個回答是良性的：「我們也沒有留下深刻的印象。試試這裡。“Y披薩店是我的最愛。”“Z披薩店更好。”
但第四個回應很激烈：「如果你把你扔掉的錢（在比薩店X）交給那些買不起孩子或寵物食物的人，那將是真正令人驚奇的。
“另一個人說：”你為什麼需要了解別人的口味？你可以討厭抱子甘藍，而不需要知道為什麼別人喜歡它們。你可以愛香菜，而不需要知道為什麼別人討厭它。瞭解你喜歡什麼，不要再擔心別人喜歡什麼。
突然，一大堆回應湧入。憤怒的回應。關於判斷的帖子。關於優越態度的帖子。關於慈善捐贈。關於自稱專家。這個話題持續了幾個小時，人們激烈地爭論著。
這是怎麼回事？這不是關於政治、大流行、宗教或任何其他主導新聞和社交媒體的熱門話題的討論。這是關於披薩的討論。人們真的對面團、醬汁、乳酪和澆頭的組合如此熱情嗎？他們只是度過了一個糟糕的夜晚嗎？還是有其他事情發生？
為什麼人們如此生氣？我們能做些什麼來讓它變得更好嗎？
蘿拉·貝絲·莫斯 （Laura Beth Moss） 是 Growth Central Training 的創始人，也是 Growth Central 的聯合主任，該組織致力於提高人們對憤怒、侵略和危機的認識和教育。莫斯教授和培訓治療師、社會工作者和輔導員，與法院授權的憤怒管理客戶合作。人們為披薩激烈爭論並不讓她感到驚訝——她曾經與一位客戶合作，這位客戶在一周內兩次將一個空金槍魚罐頭留在廚房櫃檯上而生氣后，在牆上打了一個洞。
“如今，任何事情都可能造成分裂，”她說。“現在我們的文化的可怕之處在於，我們有點沉迷於分裂。它成為身份的一部分。
里安·馬丁（Ryan Martin）也看到了這一點。 作為一名心理學教授，威斯康星大學綠灣分校藝術、人文和社會科學學院的副院長，以及《我們為什麼生氣：如何利用你的憤怒進行積極改變》一書的作者，馬丁研究並撰寫了關於憤怒及其表達方式的文章。
“人們可以躲在Nextdoor或Facebook的屏幕後面。沒有人被追究責任。他們可以說出他們想說的話，因為他們不是與人面對面。
“現在發生的一些事情確實讓人感覺像是人們故意為一場戰鬥做準備——他們在那裡想要以這種侵略性的方式參與。
就像憤怒本身一樣，為什麼我們這麼多人處於緊張狀態的答案很複雜。一個明顯的原因涉及每個人最喜歡的目標之一，社交媒體。
“沒有什麼是個人的了，”伊萊恩·派克（Elaine Parke）說，她是《團結的習慣：12個月到更強大的美國》一書的作者。一次一個公民。“人們可以躲在Nextdoor或Facebook的屏幕後面。沒有人被追究責任。他們可以說出他們想說的話，因為他們不是與人面對面。這一切都被 COVID 放大了，我們在一起的時間更少了。我們是社會人，社會化已經從我們身上被剝奪了。
我們求助於新聞的來源並不總是有説明。在 24/7 新聞頻道上，我們更有可能看到人們爭吵、互相交談和侮辱，而不是看到關於手頭話題的深思熟慮的討論。
“這隻是我們如何看待人們不同意的模型，”加州大學聖塔芭芭拉分校諮詢、臨床和學校心理學系教授、《超越你的泡沫：跨越政治界限的對話》一書的作者塔尼亞·伊斯雷爾（Tania Israel）指出。引起人們注意的是衝突。因此，這並不是說人們在這些對話中互相傾聽。這是關於人們陳述他們的觀點，而不是試圖達成任何形式的妥協或理解。
我們也生活在一個充滿壓力、不確定的世界中，圍繞政治、健康、社會和文化問題的衝突和動蕩不斷。揮之不去的疫情，以及不可預測的潮起潮落和突然的變化，給本已強勁的火上澆油。
“人們很緊張，”馬丁說。他們正在應對大流行的壓力。他們正在處理政治分歧。而且我不認為人們意識到這是多麼無處不在。
“我們正在經歷的很多事情都是焦慮的基線升高——在我們的文化、我們的個人生活和我們的家庭中，”莫斯解釋說。“這就是我們看到的升級。每次我們上一個級別，我們都會留在那裡。或者我們只下降了一半。
“當焦慮迅速融入一種文化時，”她補充道，“它不會消失。它不會被處理。它只是成為新的常態。焦慮是更高憤怒狀態的沃土。
當我們不斷焦慮時，我們往往會處於一種永遠的逃跑或戰鬥狀態。在更原始的時代，這種反應系統只有在我們需要逃離衝鋒的獅子或保衛我們的水坑免受競爭物種的侵害時才會啟動。但是，由於當今世界有如此多的不穩定因素，我們隨時準備採取行動——這可能導致對任何事情的興奮、憤怒的反應。
“當動物不為食物或生存而戰時，它們會回到休息狀態，”莫斯說。“動物仍然在這樣做。人類不是。我們呆在生存的地方。我們正在訪問古老的電路，當有人在路上切斷我們的聯繫時，當我們的孩子對我們翻白眼時，我們就會活著。這是非常危險的。
親自處理這些憤怒的情緒可能會導致肢體衝突、路怒事件和其他破壞性對抗，其中一些會導致受傷或死亡。
雖然與匿名陌生人的在線爭論不會發生肢體衝突，但它們會適得其反，對我們的健康和整個世界都是如此。它們給我們本已緊張的情緒狀態增添了更多的焦慮，而且它們並沒有解決我們的任何衝突。
一個常見的錯誤是在網上看到你不同意的東西並表達你自己的觀點，因為你認為對方會被冷靜地說服。
“但這不會發生，”以色列說。“事實上，研究表明，通過向某人發送相反的意見，你可能更有可能將他們推向極端，而不是讓他們更接近你所處的位置。這不僅僅是在社交媒體上。在我們的任何互動中都是如此。
有很多因素超出了我們的控制範圍。但是，雖然我們可能無法解決世界上的衝突和憤怒問題，但我們也不必為它們做出貢獻。相反，我們可以學會讓自己和周圍人的生活更愉快一些。
如果你準備好調低生活中憤怒的音量，那將需要齊心協力、專注的努力。即使是憤怒管理專業人士也必須為此努力。
“很多人認為因為我的所作所為，我不會經常生氣。事實並非如此，“馬丁說。我會把自己歸入那些現在對周圍的世界感到非常沮喪的人。對我來說，這是關於有意識地決定我想如何過我的生活，我想如何表達這種憤怒，我想用它做什麼。
與其發出激烈的反應或踩油門尾隨在交通中切斷你的人，不如休息一下。
Moss 要求她的客戶練習她所謂的 30/30/30 反應。
首先，在身體和情感上離開這種情況 30 秒。松開油門。從遭遇中退後幾步。放下你的筆記型電腦。把自己從任何激怒你的事情中解脫出來。接下來，專注於深呼吸、穩定呼吸、平靜呼吸 30 秒。在最後的 30 秒里，做一些讓你放鬆和減壓的事情——伸展成瑜伽姿勢、背誦咒語、撫摸你的狗或貓。
“一種情緒的壽命大約是90秒，從開始到上升，從高峰到下降，”莫斯解釋道。“除非你真的習慣了，否則很難識別憤怒。直到我們做了一些我們後悔的事情，我們才會發現它。我們想要熟練掌握的是在上升過程中抓住它，然後進行干預。
一旦你冷靜下來，你就可以做出更健康的選擇。其中一個選擇，尤其是當你和一個陌生人打交道時，就是什麼都不做。
脫離接觸而不是升級局勢的決定可能會讓您立即獲得一些滿足感。但是，您將獲得不增加壓力水準的好處 - 並且在某些情況下，可以防止對自己或他人造成傷害。
如果你在反思后發現，你的憤怒是需要解決的不公正的結果，你可以利用這種情緒來幫助構建解決方案。
“一種情緒的壽命大約是90秒，從開始到上升，從高峰到下降。除非你真的習慣了，否則很難識別憤怒。直到我們做了一些我們後悔的事情，我們才會發現它。我們想要熟練掌握的是在上升過程中抓住它，然後進行干預。
“將其引導到適當的自信中，”馬丁建議道。“你可以把它引導到藝術或音樂中。你可以給編輯寫信。你可以（和平地）抗議。我們可以做很多健康的事情。
然而，如果你的憤怒是針對你認識的人的，或者他們的憤怒是針對你的，你就必須找到一種方法來解決這個問題。要做到這一點，你需要考慮你期望從交易所中得到什麼。
“我總是問人們，'你的目標是什麼？你為什麼有興趣跨越鴻溝？這位加州教授說。“可靠的是，這些都是人們告訴我的事情。他們說，『在我的生命中，有一個人我想和他保持聯繫，但我們很難做到這一點。或者他們說，“我想說服或說服某人像我一樣看待事物。 有些人說，”我想彌合分歧或找到共同點。然後有些人說，『我簡直無法理解人們如何像他們一樣思考、行動或投票。
無論你想要什麼結果，都要專注於對話，而不是辯論。在辯論中，聽眾決定誰提出更好的論點。
“這不是與某人建立聯繫的好方法，在那裡會有理解和溫暖，這是我們實現任何目標真正需要的東西，”以色列說。
她鼓勵你帶著對對方觀點的好奇心進入對話。你不必分享他們的觀點，但你可以瞭解塑造他們觀點的經歷。並注意你聽到的。
“給某人空間來表達他們來自哪裡，”以色列說。“當他們這樣做時，要以這樣一種方式傾聽，以便你可以向他們總結他們所說的話，而不是以這樣一種方式傾聽，即你在他們說話時精心設計你的反駁。”
當你練習反思性傾聽時，對方會覺得你足夠關心，能傾聽到他們的想法，這會鼓勵對話而不是衝突。您還將更好地了解他們的需求和擔憂。
“這個特定時刻的內容的基本主題是什麼？”羅斯問道。“這個人在哪裡感到看不見，聽不見？他們覺得世界上哪裡有不公正？
輪到你發言時，請使用同樣的心態。
“與其分享統計數據和口號，不如嘗試分享一個故事，”以色列建議道。“更多地分享你的觀點是如何形成的，而不是對你的信仰進行的研究。分享你的經歷或影響你觀點的人。
“人們有興趣聽到關於其他人的故事。然後，我們真的可以創造更多的理解和聯繫，甚至找到共同點或共識點。
請記住，這與輸贏無關;這是關於用促進理解的對話來取代升級為憤怒的爭論。
“只要幫助他們承認你們倆都不是對的，你們倆也不是錯的——你只是在那些時刻想要不同的東西，”馬丁說。“我們必須考慮如何要求這些東西，如何禮貌地告訴對方你想要這些東西。
它不僅會説明你變得不那麼生氣和焦慮。它將塑造行為，説明您生活中的任何兒童或年輕人也這樣做。
“如今，成年人需要表現出和擁有的控制力與其說是對環境的控制，不如說是自我控制，”莫斯強調說。“我們必須向孩子們展示遠離這些東西是什麼感覺，接受它，認為這是有價值的。
這不僅適用於憤怒的遭遇。這也意味著偶爾從我們知道會激怒我們的刺激中休息一下。關閉新聞台。從社交媒體上抽出時間。不要閱讀文章的評論。
“你知道那句老話，'人如其食'嗎？好吧，我們也是我們精神上消耗的東西，“作者派克說。
她鼓勵人們用傳播積極性的習慣來取代不健康的精神消費。她的書和網站（12habits4allofus.org）提供了專注於一年中每個月不同的積極實踐的方法。例如，一月的主題是“説明他人”。三月是“解決衝突”。七月是“參與其中”。
“它們只是被遺忘的東西，”她說。“我希望能把他們帶回來。”
這都是建立一個更有同情心、更善解人意的社會的一部分。當這種情況發生時，憤怒就會消退。
“同理心可以解決一切問題，”莫斯說。它治癒了。它有力量。當我們能夠從別人的角度看待事物並理解該事物的影響時，無論是有機體、動物還是另一個人——包括我們自己——那麼我們將更有動力去修復它。
本文最初刊登在《Kiwanis》雜誌2022年1月/2月刊上。
